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Piano di allenamento al tiro

Ho incontrato moltissimi tiratori ma molto pochi fanno attività fisica, alcuni vanno in palestra, altri in piscina, ma pochi lo fanno con metodo. La preparazione al tiro, per moltissimi si riduce ad uno o due allenamenti settimanali e quasi sempre ci si ritrova al sabato e la domenica, i più ambiziosi, riescono a trovare un momento anche durante la settimana , ma sono veramente pochi e quei pochi dopo alcuni anni si stancano e………….
Io credo che un minimo di preparazione fisica e tecnica sia necessaria, pertanto sto descrivendo quella che è stata la mia preparazione per moltissimi anni e ancora oggi cerco di fare un poco ogni giorno.

PREPARAZIONE FISICA
Passo veloce integrato da momenti di corsa leggera , inizia con 10 minuti, poi, se non c’è affaticamento aumenta gradatamente fino a raggiungere i 30 minuti, integra con qualche esercizio a corpo libero,  poi con pesi leggeri ( uno o due chilogrammi), flessioni sulle gambe e sulle braccia, dopo ogni esercizio compiere alcuni atti respiratori per riportare la frequenza cardiaca allo stato iniziale. Quante volte?
Bè io lo faccio ancora, tre, quattro volte alla settimana, voi fate quello che vi fa comodo!! Comunque il tiratore non deve avere una massa muscolare molto evidente, perché una massa muscolare molto sviluppata può creare dei tremolii che non si riescono a controllare.

ALLENAMENTO IN BIANCO

1.  Sollevamento dell’arto armato per un potenziamento muscolare ed acquisizione corretta del gesto tecnico, meglio se fatto d’avanti ad uno specchio;

2.  Sollevamento dell’arto con gli occhi chiusi e raggiungere l’ottimale posizione di tiro, quando si è sicuri di aver raggiunto la postura corretta, apri gli occhi,  controlla la punteria, correggi e ripeti 15, 20 volte il gesto. ( esegui il gesto tecnico come se ci si trova in gara, esegui il movimento completo, con la sola differenza , lo si deve eseguire con gli occhi chiusi, e ricordati che dopo aver aperto gli occhi devi restare in punteria almeno 7 secondi )

3. Scatti in bianco per migliorare l’azione di scatto meglio d’avanti allo specchio, dove sono state disegnate due piccole rette una orizzontale e una verticale  che si incontrano ( + )  restare in punteria per 10 secondi senza perdere l’incrocio delle rette.

4. Allenamento ideomotorio, distinto in due fasi: prima fase ripasso mentale dei singoli movimenti, uno alla volta senza passare al successivo se non si è certi di averlo  eseguito correttamente iniziamo con l’impugnare;  poi prima respirazione, espirando appoggiarsi sopra la visuale nera, seconda respirazione , espirare e scendere molto lentamente e attraversando la visuale nera,  tirare il primo tempo entrare in apnea, raggiunta la zona di tiro, aumentare la pressione di scatto, scattare e restare in punteria per un paio di secondi.

5. Seconda fase ripetere tutto il gesto tecnico in successione temporale reale come in gara, questa seconda fase va eseguita prima di ogni allenamento e necessariamente prima di ogni gara.

ALLENAMENTO A FUOCO

I miei allenamenti li ho suddivisi in tre momenti la quantità, la qualità e gara di controllo su 60 colpi più 10 – 15 di prova, nei tempi regolamentari di gara, nelle specialità di P10 e PL

ALLENAMENTO QUANTITATIVO

Quattro volte la settimana

1°  Settimana  il primo allenamento è una gara regolamentare, per stabilire il punteggio base

– secondo allenamento  70  colpi su unico bersaglio o a monitor spento tempo 1 ora e ½;
– terzo allenamento       80  colpi su unico bersaglio o a monitor spento tempo  1 ora 45′;
– quarto allenamento     55  colpi su unico bersaglio o a monitor spento tempo  1 ora 15′;

2°  Settimana
– primo allenamento     70  colpi su unico bersaglio o a monitor spento tempo 1 ora e ½;
– secondo allenamento  80  colpi su unico bersaglio o a monitor spento tempo  1 ora 45′;
– terzo allenamento      90  colpi su unico bersaglio o a monitor spento tempo  2 ore;
– quarto allenamento    65  colpi su unico bersaglio o a monitor spento tempo  1 ora 25′;

3°  Settimana
– primo allenamento    60 colpi più la prova, gara regolamentare di controllo tempo 1 ora e
45′, trascrivere il  risultato delle serie e il risultato della gara dopo aver controllato il risultato,
stabilire la difficoltà del prossimo allenamento (esempio un 8 e quattro 9, oppure cinque 9,) ecc.;

– secondo allenamento  Colpi a piacere ( non meno di 30 e non più di 70 ) devi raggiungere
o superare questo obiettivo, un 8 e quattro 9, ( 8 – 9- 9 – 9 – 9 )

l’otto può capitare in qualsiasi posizione della serie, è consentito un solo 8 e non sono consentiti colpi di valore inferiore all’otto. Se la difficoltà e stata uguagliata o superata per  tre volte si può
passare al prossimo allenamento altrimenti si ripete.

– terzo allenamento Hai superato, puoi iniziare una nuova difficoltà, cinque 9 ( 9 –9 – 9-
9 – 9 ) non sono consentiti colpi di valore inferiore, devi uguagliare o superare per cinque volte l’obiettivo per passare al prossimo esercizio, altrimenti si ripete.

– quarto allenamento    100 colpi su unico bersaglio, o a monitor spento, 1° i colpi sono
finalizzati alla posizione, no al risultato te la devi sentire e trovare con gli occhi chiusi;
2° controllo impugnatura e congegni di mira; 3° Controllo della  respirazione e apnea; 4° lo scatto
( lo scatto da solo merita 50 dei 100 colpi ) se un esercizio non è sufficiente a
memorizzare ogni singolo punto, ripetilo più volte prima di proseguire.

4°  Settimana

– primo allenamento   60 colpi più la prova, gara regolamentare di controllo tempo 1 ora e
45′, trascrivere il  risultato delle serie e il risultato della gara, deve essere superiore a quello precedente, altrimenti si torna a ripetere dal secondo allenamento della terza settimana, perché non si è pronti a
difficoltà maggiori.

– secondo allenamento   Quattro 9 e un 10 ( 9 – 9 – 9 – 9 – 10 ) se si raggiunge o si supera
l’obiettivo per cinque volte consecutive tale difficoltà si passa all’allenamento successivo, altrimenti si ripete.

– terzo allenamento tre 9 e due 10, ( 9 – 9 – 9 – 10 – 10 ) si passa al successivo
allenamento solo dopo aver raggiunto l’obiettivo per sette volte altrimenti si ripete.

– quarto allenamento    Due 9 e tre 10

se vi piacciono o non vi dovessero piacere scrivetemelo nel forum . un saluto a tutti e a chi interessa….
buon divertimento.